Vienkārši apzinātības vingrinājumi ikdienas dzīvei: globāls ceļvedis

Mūsdienu straujajā pasaulē ir viegli iekļūt ikdienas uzdevumu un pienākumu virpulī. Stress, trauksme un vispārēja nomāktības sajūta ir izplatīta parādība dažādās kultūrās un kontinentos. Apzinātība, prakse pievērst uzmanību pašreizējam brīdim bez nosodījuma, piedāvā spēcīgu pretlīdzekli šiem izaicinājumiem. Apzinātības skaistums slēpjas tās pieejamībā; tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, īpašas telpas vai gadiem ilga apmācība. Tā ir prasme, ko var attīstīt ikdienas dzīvē, neatkarīgi no tā, kur atrodaties pasaulē.

Kas ir apzinātība?

Apzinātība ir par apzinātu uzmanības koncentrēšanu uz pašreizējo brīdi, novērojot savas domas, jūtas un sajūtas, neļaujot tām jūs aizraut. Tas ir par notiekošā atzīšanu bez nosodījuma vai kritikas. Šī prakse, kas sakņojas senās budistu tradīcijās, ir sekularizēta un pielāgota mūsdienu dzīvei, piedāvājot spēcīgu instrumentu stresa mazināšanai, koncentrēšanās uzlabošanai un labklājības palielināšanai.

Padomājiet par to šādi: iedomājieties, ka vērojat upes plūsmu. Jūsu domas ir kā lapas, kas peld pa virsmu. Apzinātība ir lapu vērošana, tām peldot garām, neielēcot iekšā un nemēģinot tās noķert vai mainīt to gaitu. Jūs vienkārši atzīstat to klātbūtni un ļaujat tām plūst.

Kāpēc praktizēt apzinātību?

Regulāras apzinātības prakses ieguvumi ir daudz un labi dokumentēti. Pētījumi ir parādījuši, ka apzinātība var:

• Samazināt stresu un trauksmi: Pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim, apzinātība var palīdzēt pārtraukt pārdomu un raižu ciklu.
• Uzlabot koncentrēšanos un uzmanību: Apzinātība trenē prātu palikt tagadnē, kas var uzlabot koncentrēšanos un uzmanību visās dzīves jomās.
• Uzlabot emociju regulēšanu: Apzinātība var palīdzēt jums labāk apzināties savas emocijas un prasmīgāk reaģēt uz tām.
• Palielināt pašizziņu: Apzinātība palīdz jums dziļāk izprast savas domas, jūtas un uzvedību.
• Uzlabot attiecības: Palielinot empātiju un līdzjūtību, apzinātība var uzlabot jūsu attiecības ar citiem.
• Uzlabot vispārējo labklājību: Apzinātība var novest pie lielākas miera, prieka un piepildījuma sajūtas.

Vienkārši apzinātības vingrinājumi ikdienas dzīvei

Šeit ir daži vienkārši apzinātības vingrinājumi, ko varat iekļaut savā ikdienas rutīnā neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas vai kultūras. Šiem vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un tos var praktizēt jebkurā vietā un laikā.

1. Apzināta elpošana

Šī ir fundamentāla apzinātības prakse, ko var veikt jebkurā vietā un laikā. Tas ietver vienkārši pievērst uzmanību elpas sajūtai, tai ieejot un izejot no jūsu ķermeņa.

Kā praktizēt:

1. Atrodiet ērtu pozīciju, sēžot vai guļot.
2. Aizveriet acis vai turiet tās maigi fokusētas uz punktu jūsu priekšā.
3. Pievērsiet uzmanību savai elpai. Ievērojiet gaisa sajūtu, ieelpojot un izelpojot caur nāsīm, vai vēdera pacelšanos un nolaišanos.
4. Elpojot jūs varat pamanīt, ka jūsu prāts klīst. Kad tas notiek, uzmanīgi novirziet uzmanību atpakaļ uz savu elpu.
5. Turpiniet 5-10 minūtes vai ilgāk, ja vēlaties.

Piemērs: Iedomājieties, ka atrodaties rosīgā tirgus laukumā Marakešā, Marokā. Tirgotāju skaņas, garšvielu smaržas un krāsaino audumu skati var būt nomācoši. Atvēliet brīdi, lai apstātos, aizvērtu acis un koncentrētos uz savu elpu. Ļaujiet pārējām sajūtām izzust fonā, noenkurojot sevi pašreizējā brīdī.

2. Ķermeņa skenēšanas meditācija

Šī prakse ietver uzmanības pievēršanu dažādām ķermeņa daļām, ievērojot jebkādas sajūtas bez nosodījuma. Tas var palīdzēt jums labāk apzināties savu ķermeni un atbrīvot spriedzi.

Kā praktizēt:

1. Ērti apgulieties uz muguras.
2. Aizveriet acis un veiciet dažas dziļas elpas.
3. Pievērsiet uzmanību kreisās kājas pirkstiem. Ievērojiet jebkādas sajūtas, piemēram, tirpšanu, siltumu vai spiedienu.
4. Lēnām virziet uzmanību augšup pa ķermeni, pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai pa vienai: pēdai, potītei, ikriem, celim, augšstilbam, gurnam un tā tālāk.
5. Skenējot ķermeni, jūs varat pamanīt spriedzes vai diskomforta zonas. Vienkārši atzīstiet šīs sajūtas, nemēģinot tās mainīt.
6. Turpiniet skenēt ķermeni, līdz sasniedzat galvas augšdaļu.
7. Veiciet vēl dažas dziļas elpas un pēc tam viegli atveriet acis.

Piemērs: Pēc garas dienas, apskatot Romu, Itālijā, atrodiet klusu vietu savā viesnīcas numurā. Apgulieties uz muguras un praktizējiet ķermeņa skenēšanu. Ievērojiet spriedzi plecos no mugursomas nēsāšanas, sāpes kājās no staigāšanas pa bruģakmens ielām un vispārējo relaksācijas sajūtu, atbrīvojoties no dienas stresa.

3. Apzināta staigāšana

Šī prakse ietver uzmanības pievēršanu staigāšanas sajūtai. Tas var palīdzēt jums savienoties ar savu ķermeni un novērtēt apkārtnes skaistumu.

Kā praktizēt:

1. Atrodiet klusu vietu, kur staigāt, iekštelpās vai ārā.
2. Sāciet staigāt lēnā, ērtā tempā.
3. Pievērsiet uzmanību pēdu sajūtai, saskaroties ar zemi. Ievērojiet svara sajūtu, pārvietojoties no vienas kājas uz otru.
4. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa kustībām, staigājot. Ievērojiet, kā šūpojas rokas, kā kustas kājas un kā plūst elpa.
5. Staigājot jūs varat pamanīt, ka jūsu prāts klīst. Kad tas notiek, uzmanīgi novirziet uzmanību atpakaļ uz staigāšanas sajūtu.
6. Turpiniet staigāt 10-15 minūtes vai ilgāk, ja vēlaties.

Piemērs: Dodieties apzinātā pastaigā parkā Buenosairesā, Argentīnā. Pievērsiet uzmanību zāles sajūtai zem kājām, putnu čivināšanas skaņām un bērnu rotaļu skatiem. Atlaidiet savas rūpes un vienkārši izbaudiet klātbūtnes pieredzi dabā.

4. Apzināta ēšana

Šī prakse ietver uzmanības pievēršanu ēšanas pieredzei. Tas var palīdzēt jums izbaudīt ēdienu un izdarīt veselīgākas izvēles.

Kā praktizēt:

1. Pirms sākat ēst, atvēliet brīdi, lai novērtētu ēdienu savā priekšā. Ievērojiet tā krāsas, formas un aromātus.
2. Iekožieties nelielu kumosu un košļājiet to lēnām un apzināti. Pievērsiet uzmanību ēdiena garšai, tekstūrai un temperatūrai.
3. Norijiet ēdienu un ievērojiet sajūtu, kā tas virzās lejup pa rīkli.
4. Turpiniet ēst šādā veidā, pievēršot uzmanību katram kumosam.
5. Izvairieties no uzmanības novēršanas, piemēram, televizora vai tālruņa.
6. Ēdiet, līdz esat apmierināts, nevis pārēdies.

Piemērs: Izbaudiet tradicionālo japāņu tējas ceremoniju ar apzinātību. Pievērsiet uzmanību tējas pagatavošanai, maigajām garšām un mierīgajai atmosfērai. Novērtējiet pašreizējo brīdi un saikni ar tradīcijām.

5. Apzināta klausīšanās

Šī prakse ietver pilnīgas uzmanības pievēršanu personai, kas runā, nepārtraucot vai nenosodot. Tas var palīdzēt jums uzlabot savas komunikācijas prasmes un veidot stiprākas attiecības.

Kā praktizēt:

1. Uzturiet acu kontaktu ar personu, kas runā.
2. Uzmanīgi klausieties viņu vārdus, pievēršot uzmanību viņu balss tonim un ķermeņa valodai.
3. Izvairieties no pārtraukšanas vai atbildes formulēšanas, kamēr viņi runā.
4. Uzdodiet precizējošus jautājumus, lai pārliecinātos, ka saprotat, ko viņi saka.
5. Pirms atbildēšanas pārdomājiet, ko viņi ir teikuši.

Piemērs: Iedomājieties, ka jums ir saruna ar kolēģi no Indijas. Praktizējiet apzinātu klausīšanos, pievēršot uzmanību viņu akcentam, kultūras niansēm un viedoklim. Izrādiet patiesu interesi un cieņu pret viņu viedokli.

6. Pateicības dienasgrāmata

Šī prakse ietver dažu minūšu veltīšanu katru dienu, lai pierakstītu lietas, par kurām esat pateicīgs. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz pozitīvajiem jūsu dzīves aspektiem un attīstīt atzinības sajūtu.

Kā praktizēt:

1. Atrodiet piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu, ko jums patīk izmantot.
2. Katru dienu pierakstiet 3-5 lietas, par kurām esat pateicīgs.
3. Tās var būt jebkas, sākot no vienkāršiem priekiem, piemēram, tases kafijas, līdz nozīmīgiem svētībām, piemēram, mīlošai ģimenei.
4. Esiet konkrēts un detalizēts savos ierakstos.
5. Nedēļas beigās pārdomājiet savu pateicības sarakstu.

Piemērs: Pirms došanās gulēt savā dzīvoklī Londonā, Anglijā, pierakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs: silto tasi tējas, ko dzērāt šorīt, draudzīgo sarunu ar savu kaimiņu un skaisto saulrietu, ko redzējāt ceļā uz mājām.

7. Apzināta tehnoloģiju lietošana

Mūsu digitāli savienotajā pasaulē ir viegli pazust bezgalīgajā sociālo mediju ritināšanā vai pastāvīgajā paziņojumu straumē. Apzināta tehnoloģiju lietošana ietver apzinātu pieeju tehnoloģiju lietošanai un robežu noteikšanu, lai novērstu to, ka tās pārņem jūsu dzīvi.

Kā praktizēt:

1. Iestatiet konkrētus laikus e-pasta un sociālo mediju pārbaudei.
2. Izslēdziet paziņojumus, lai izvairītos no uzmanības novēršanas.
3. Esiet klātesoši, izmantojot tehnoloģijas. Izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas vai bezmērķīgas ritināšanas.
4. Ieplānojiet pārtraukumus no tehnoloģijām visas dienas garumā.
5. Izmantojiet tehnoloģijas pozitīviem mērķiem, piemēram, saziņai ar mīļajiem vai jaunu lietu apguvei.

Piemērs: Gaidot autobusu Tokijā, Japānā, pretojieties vēlmei bezmērķīgi ritināt sociālos medijus. Tā vietā atvēliet brīdi, lai novērotu apkārtni, novērtētu rosīgo pilsētu un praktizētu apzinātu elpošanu.

Padomi apzinātības iekļaušanai ikdienas dzīvē

• Sāciet ar mazumiņu: Sāciet ar tikai dažām minūtēm apzinātības prakses katru dienu un pakāpeniski palieliniet laika daudzumu, kad jūtaties ērtāk.
• Esiet pacietīgs: Ir nepieciešams laiks un prakse, lai attīstītu apzinātības prasmes. Nezaudējiet dūšu, ja jūsu prāts klīst vai jums ir grūti palikt tagadnē.
• Esiet laipns pret sevi: Izturieties pret sevi ar līdzjūtību un sapratni, īpaši, kad jums ir grūtības.
• Atrodiet atbalstošu kopienu: Sazinieties ar citiem cilvēkiem, kurus interesē apzinātība. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un mācīties no citiem. Apsveriet iespēju pievienoties vietējai meditācijas grupai vai tiešsaistes apzinātības kopienai.
• Padariet to par ieradumu: Ieplānojiet apzinātības praksi savā ikdienas rutīnā, tāpat kā jūs ieplānotu jebkuru citu svarīgu aktivitāti.
• Izmantojiet atgādinājumus: Iestatiet modinātājus vai izvietojiet vizuālus norādījumus savās mājās vai darbavietā, lai atgādinātu jums praktizēt apzinātību.
• Integrējiet apzinātību ikdienas aktivitātēs: Praktizējiet apzinātību, veicot ikdienas uzdevumus, piemēram, tīrot zobus, mazgājot traukus vai braucot uz darbu.

Izaicinājumu pārvarēšana

Sākot apzinātības praksi, ir izplatīti izaicinājumi. Šeit ir daži bieži sastopami šķēršļi un to pārvarēšanas veidi:

• Prāta klīšana: Tā ir dabiska procesa sastāvdaļa. Viegli novirziet uzmanību atpakaļ uz savu izvēlēto fokusu.
• Nemiers: Izmēģiniet apzinātas kustības vai ķermeņa skenēšanas meditāciju.
• Garlaicība: Eksperimentējiet ar dažādām apzinātības metodēm, lai atrastu to, kas jums patīk.
• Laika trūkums: Pat dažas minūtes apzinātības var dot rezultātu. Meklējiet iespējas integrēt apzinātību savā esošajā rutīnā.

Apzinātības resursi

Ir pieejami daudzi resursi, kas palīdzēs jums padziļināt savu apzinātības praksi:

• Apzinātības lietotnes: Headspace, Calm, Insight Timer
• Grāmatas: "Wherever You Go, There You Are" (Lai kur tu ietu, tu tur esi) autors Džons Kabats-Zins, "Mindfulness for Beginners" (Apzinātība iesācējiem) autors Džons Kabats-Zins
• Vietnes: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center
• Vietējie meditācijas centri: Meklējiet tiešsaistē meditācijas centrus vai apzinātības grupas savā apkārtnē.

Secinājums

Apzinātība ir spēcīgs instruments labklājības uzlabošanai un mūsdienu dzīves izaicinājumu risināšanai. Iekļaujot šos vienkāršos apzinātības vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jūs varat attīstīt lielāku miera, koncentrēšanās un izpratnes sajūtu neatkarīgi no tā, kur atrodaties pasaulē. Atcerieties, ka apzinātība ir ceļojums, nevis galamērķis. Esiet pacietīgs pret sevi, esiet laipns pret sevi un izbaudiet atklājumu procesu. Sāciet ar mazumiņu, praktizējiet konsekventi un vērojiet, kā apzinātība pārveido jūsu dzīvi no iekšpuses. Šo praktiku ieviešana var novest pie pamatīgākas, tagadnīgākas un piepildītākas eksistences, veicinot dziļāku saikni ar sevi un apkārtējo pasauli. Sāciet jau šodien un izbaudiet apzinātības pārveidojošo spēku.